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旋腰拉锯　　柔腰练习组一：旋腰拉锯　　动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。　　动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。　　动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。　　动作：吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。　　动作：呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹...

　　

美腿之道一：普拉提和橡皮筋深蹲 　　虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。　　普拉提　　训练部位：大腿。　　动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰；呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。　　橡皮筋深蹲　　训练部位：大腿前侧肌肉、臀部。　　动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。　　应注意：下蹲至大腿水平于地面的程...

　　天气暖了，短裙，紧身裤让你蠢蠢欲动吗，坚持1个月的普拉提瘦腿运动，一定会给你个大大的惊喜。1.原地下蹲　　锻炼部位：大腿前侧、臀
　　准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分
　　呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向（不超过脚尖）；呼气时，站直，恢复准备姿势。
　　15-20次一组 做3组2.肘撑抬腿　　锻炼部位：臀、大腿后侧
　　准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上
　　呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直；呼气时，伸直的腿向正上方...